Warming-up: Opschuifloop

Doel

Warming-up

Organisatie

2 rondes om het veld warmlopen en rekoefeningen. Vervolgens doe je de oefeningen zoals hieronder beschreven.

Oefening

1. Stretching: World's greatest stretch (10x), Shoulder taps (20x), Glute bridges (20x)
2. 3 rondes van de volgende 3 oefeningen op middel intensiteit: Inch worm (5x), Plank leg evelations (10x), Shoulderblade push-ups (10x)

Tips voor de trainer

• Bedoeld om de spieren los en warm te maken en voor te bereiden op de komende trainingopbouw en controle over de beweging
• Rustige opbouw en controle over de beweging

Doel

Het soepel maken van de spieren en het verhogen van de ademhaling en de bloedsomloop. Daarnaast wordt er een appèl gedaan op het ruimtelijke oriëntatievermogen.

Organisatie

De trainer maakt 1 of 2 groepjes, afhankelijk van de grootte van de groep. Elke groep heeft een start- en eindhoedje, die op 10 meter afstand van elkaar staan.

Oefening

1. De groep vormt 1 lijn. Met 2 groepen wordt er naast elkaar gewerkt.
2. De spelers nemen zij-aan-zij de plankpositie aan, zodat een denkbeeldige tunnel ontstaat.
3. De bal wordt met 1 arm/hand onder de tunnel doorgegeven aan de volgende speler.
4. Na het doorgeven van de bal loopt deze speler langs de tunnel en sluit vervolgens in plank achteraan.
5. De oefening is afgelopen als de gehele groep aan de overkant achter eindpylon in plank staat opgesteld.

Tips voor de trainer

• Deze oefening is moeilijk. Het verdient de aanbeveling de plankpositie eerst kort te oefenen.
• Het oefenen van de plank met 3 steunpunten (1 hand opgetild) is belangrijk.
• Spelers met schouderklachten kunnen deze oefening alleen doen als ze geen enkele pijn in de schouder ervaren.

Doel

Het soepel maken van de spieren en het verhogen van de ademhaling en de bloedsomloop. Daarnaast wordt er een appèl gedaan op het ruimtelijke oriëntatievermogen.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte.

Oefening

1. De spelers staan op 1 been, met een licht gebogen knie (actief staan).
2. Het vrije been zwaait zo gestrekt mogelijk van voor naar achter.
3. De armen maken een tegengestelde zwaaibeweging, dat wil zeggen als het rechterbeen naar voren zwaait, zwaait de linkerarm gelijktijdig naar voren, enzovoort.
4. Doe de oefening 1 keer 30 seconden op het linkerbeen en vervolgens 1 keer 30 seconden op het rechterbeen.

Moeilijker maken

• Langlaufen met de stick boven het hoofd.
• 1 keer voor- en achterwaarts zwaaien met telkens een stap voorwaarts.

Doel

Het soepel maken van de spieren en het verhogen van de ademhaling en de bloedsomloop. Daarnaast wordt er een appèl gedaan op het ruimtelijke oriëntatievermogen.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte.

Oefening

1. Alle spelers doen fanatiek trippling.
2. Op signaal van de trainer voeren de spelers een opdracht uit.
3. Na het uitvoeren van de opdracht hervatten de spelers de trippling.

Tips voor de trainer

• Snelle benen en armen met een stabiele romp.
• Op 2 meter afstand achter elke speler liggen stick en bal klaar voor eventuele variaties.
• Drijven met de bal naar de pylon en weer terug naar het startpunt.